Odmorite se iznutra i izvana!

08/12/2024
12:25

Pred nama je sezona vrućih i dugih ljetnih dana. Toplo vrijeme, sunce i duži dani idealni su za boravak na otvorenom. Nekima ljeto donosi povećan opseg posla, pogotovo radnicima u turizmu, dok drugima donosi zaslužen odmor od svakodnevnog stresa i poslovnih obveza. Kada odlazimo na godišnji odmor važno je izabrati onaj tip odmora koji nam najviše odgovara. Za neke će idealan odmor biti povećanje fizičke aktivnosti, istraživanje novih gradova i krajolika, uživanje u novim iskustvima, dok će drugi tražiti odmor u kojem će se jednostavno opustiti i odvojiti vrijeme za sebe. Aktivni odmor, sportske aktivnosti, vodeni sportovi, vrućina… Sve to dovodi do pojačanog znojenja, gubitka vode i elektrolita, što dovodi do umora i iscrpljenosti.

Pod utjecajem sunčevih zraka naša koža tamni jer se pod utjecajem UV zraka u stanicama kože melanocitima stvara melanin, prirodni pigment koji našoj koži, kosi i očima daje prirodnu boju. Prekomjerna proizvodnja melanina očituje se na koži kao tamne mrlje, hiperpigmentacije, a nastaju uslijed utjecaja sunčevih zraka (staračke pjege), hormonalnih utjecaja (npr. melasma u trudnoći), akni, metaboličkih poremećaja ili deficita nekih vitamina.^1-3

Vitamini i minerali, lako dostupni i relativno jeftini mogu nam pomoći da poboljšamo izgled naše kože, budemo vitalniji, imamo više energije, regeneriramo i opustimo mišićni i živčani sustav, da se odmorimo iznutra i izvana, a pritom ne bankrotiramo.

Vitamin C

Vitamin C kao najzastupljeniji antioksidant u koži može pomoći u obrani od štetnog utjecaja UV zračenja. To ne znači da ga možete zamijeniti za SPF proizvode koji štite kožu od sunca, jer on nema mogućnost apsorpcije UVA i UVB zračenja.⁴

Ključna prednost vitamina C je njegova antioksidativna uloga. Pod utjecajem dima, pušenja, zagađenja iz zraka, izlaganja suncu u tijelu se stvaraju slobodni radikali i štetni reaktivni kisikovi spojevi (ROS) koji reagiraju sa lipidima, proteinima i DNA stanice, što dovodi do oštećenja stanica. U tom procesu vitamin C ima sposobnost neutralizirati ROS doniranjem elektrona i na taj način zaštititi organizam i kožu od oksidativnog stresa. Unos antioksidanta (vitamina C) može pomoći u sprječavanju prekomjernog stvaranja slobodnih radikala, a posljedično i oštećenja stanica.⁴

Vitamin C neophodan je kofaktor za sintezu kolagena, doprinosi normalnom stvaranju kolagena i elastina, što je ključno za održavanje zdrave kože, zglobova i hrskavice. Starenjem tijelo gubi kolagen otprilike 1.5% godišnje. Intenzivno bavljenje sportom i pretjerana fizička aktivnost također mogu dovesti do gubitka kolagena. Kolagen je potreban za rast, zacjeljivanje i obnovu ozlijeđenog tkiva. U nedostatku kolagena tijelo se mijenja, gubi čvrstoću i gipkost, pojavljuju se bore, suhoća kože, kosa gubi sjaj, može se javiti ukočenost zglobova i češće su ozljede mišića. Suplementi kolagena su sve popularniji u zadnje vrijeme, a zanimljivi su rezultati studija koji pokazuju da se unosom 5 g hidroliziranog kolagena u kombinaciji sa 80 mg vitamina C kroz 16 tjedana u žena dobi 40-65 godina struktura kože primjetno poboljšala. Poboljšanja su se odnosila na gustoću dermisa, smanjenju bora, elastičnost kože i hidrataciju.^5-12

Magnezij

Magnezij je neophodan za aktivnost i ravnotežu živčanog sustava: djeluje opuštajuće i smirujuće te umanjuje podražljivost živaca i mišića. Smanjuje lučenje adrenalina i može pomoći ublažiti grčeve i smanjiti napetost u mišićima. Zbog ove sposobnosti često ga nazivaju i „antistresnim mineralom“. 99% magnezija u organizmu se nalazi u kostima, mišićima i mekom tkivu, a samo 1% u krvnom serumu, stoga je teško precizno odrediti koncentraciju magnezija laboratorijskim postupcima iz krvi.^13,14

Nedostatak magnezija najčešće dovodi do grčeva u mišićima, ali isto tako glavobolje i migrene mogu biti povezane s nedostatkom magnezija. Neki lijekovi (diuretici i lijekovi za želudac- inhibitori protonske pumpe) također mogu dovesti do nedostatka magnezija.^13,14

Tijekom ljeta, vrućina i pojačana tjelesna aktivnost mogu uzrokovati pojačano znojenje i gubitak tekućine i elektrolita. Magnezij doprinosi ravnoteži elektrolita te normalnom funkcioniranju mišića i živčanog sustava.^13,14

Anorganski dolaze u obliku magnezijevih soli oksida, karbonata, klorida i sulfata. Lošija apsorpcija ovih soli dovodi do njihove veće koncentracije u crijevima, stoga mogu imati laksativni učinak. Najčešće se preporučuju kod problema za zatvorom, loše probave, nervoze i grčeva.

Organski oblici nastaju spojem magnezija sa aminokiselinama i prirodnim kiselinama kao što je limunska, mliječna i jabučna. Biološka raspoloživost ovih oblika magnezija ( Mg citrat, Mg malat i Mg glicinat) je puno veća od organskih oblika stoga je potrebna manja koncentracija za nadoknadu magnezija. Organski oblici magnezija preporučuju se kod menstrualnih grčeva i za osobe sa bubrežnim bolestima (citrat) migrena, nesanica, depresije (glicinat), kod intezivnog rada i treninga (laktat), za podizanje energije, umanjenje umora i stresa (malat). ^{13, 14-17}

Ana Dinarina mag. pharm

ZU Farmacia

Brenner M, Hearing VJ. The protective role of melanin against UV damage in human skin. Photochem Photobiol. 2008;84(3):539-549.
Sanadi RM, Deshmukh RS. The effect of Vitamin C on melanin pigmentation – A systematic review. J Oral Maxillofac Pathol. 2020;24(2):374-382.
Thawabteh AM, Jibreen A, Karaman D, Thawabteh A, Karaman R. Skin Pigmentation Types, Causes and Treatment-A Review. Molecules. 2023;28(12):4839. Published 2023 Jun 18.
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-collagen-per-day#_noHeaderPrefixedContent. Pristupljeno 17.7.2024.
Murad S, Grove D, Lindberg KA, Reynolds G, Sivarajah A, Pinnell SR. Regulation of collagen synthesis by ascorbic acid. Proc Natl Acad Sci U S A. 1981 May;78(5):2879-82. doi: 10.1073/pnas.78.5.2879. PMID: 6265920; PMCID: PMC319462.
Carr AC, Lykkesfeldt J. Does Aging Affect Vitamin C Status Relative to Intake? Findings from NHANES 2017-2018. Nutrients. 2023 Feb 10;15(4):892. doi: 10.3390/nu15040892. PMID: 36839250; PMCID: PMC9960598.
Carr AC, Lykkesfeldt J. Factors Affecting the Vitamin C Dose-Concentration Relationship: Implications for Global Vitamin C Dietary Recommendations. Nutrients. 2023 Mar 29;15(7):1657. doi: 10.3390/nu15071657. PMID: 37049497; PMCID: PMC10096887.
Carr AC, Zawari M. Does Aging Have an Impact on Vitamin C Status and Requirements? A Scoping Review of Comparative Studies of Aging and Institutionalisation. Nutrients. 2023 Feb 11;15(4):915. doi: 10.3390/nu15040915. PMID: 36839273; PMCID: PMC9967583.
Žmitek K, Žmitek J, Hristov H, Rogl Butina M, Keršmanc P, Pogačnik T. The Effects of Dietary Supplementation with Collagen and Vitamin C and Their Combination with Hyaluronic Acid on Skin Density, Texture and Other Parameters: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2024 Jun 17;16(12):1908. doi: 10.3390/nu16121908. PMID: 38931263; PMCID: PMC11206740.
Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015 Dec;14(4):291-301. doi: 10.1111/jocd.12174. Epub 2015 Sep 12. PMID: 26362110.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ . Pristupljeno 22. srpnja 2024
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
Souza ACR, Vasconcelos AR, Dias DD, Komoni G, Name JJ. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. Nutrients. 2023 Dec 16;15(24):5127. doi: 10.3390/nu15245127. PMID: 38140385; PMCID: PMC10745813.
Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, Awan S, Rana J, Pothen NJ, Afzal S. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317. doi: 10.7759/cureus.59317. PMID: 38817505; PMCID: PMC11136869.
McCabe, Delia; Colbeck, Marc. The effectiveness of essential fatty acid, B vitamin, Vitamin C, magnesium and zinc supplementation for managing stress in women: a systematic review protocol. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 13(7):p 104-118, July 2015.
Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.